6.누워 등뼈 바로잡기
6. 누워 등뼈 바로잡기 : 3회 + 마무리 동작
- 01 바닥에 편안하게 누운 후 몸에 긴장을 풀고 호흡을 고릅니다.
- 02 숨을 들이마시면서, 발과 다리는 아래로 최대한 뻗고, 팔은 손목을 90도 정도로 꺾어 머리 위의 벽을 미는 듯한 자세로 머리 위로 쭉 뻗습니다.
- 03 팔다리를 위아래로 최대한 쭉 뻗은 상태로 아랫배(공명)에 힘을 주어 배가 불룩 올라오도록 숨을 최대한 들이마시고 15초 정도를 참습니다.
- 04 천천히 숨을 내쉬면서, 팔을 바닥에 댄 채 천천히 내려 겨드랑이 부분까지 왔을 때 팔꿈치를 옆구리에 댄다는 기분으로 팔을 순간적으로 힘주어 당겨 견갑골을 잡아줍니다.
- 05 숨을 다 내쉬고 편안하게 허리와 등이 바닥에 닿은 상태에서 하체는 움직이지 말고, 상체와 머리, 팔을 좌우로 크게 돌리는 날개짓(올챙이 체조)을 3회 정도 합니다. 등뼈를 바로 잡는 과정입니다.
- 06 위 ①~⑤의 동작을 2번 더 반복 실시합니다.
- 07 마무리 정리동작으로 ①②의 동작 후 숨을 최대한 들이마신 상태에서 숨을 참고, 팔을 옆구리까지 내린 후, 손을 천정을 향해 뻗으며 천천히 숨을 내쉽니다.
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숨을 참고 팔을 내리려와 한꺼번에 내뱉는 것이 아니라 숨을 천천히 내쉬면서 내려옵니다.
숨을 내쉰 뒤 날개짓은 매번 실시하도록 합니다. - ※ 마무리 동작에서 반만세 자세까지 숨을 참고 팔을 내려오지만, 숨을 확 내쉬는 것이 아니라 천천히 내쉽니다.
- 바닥에 편안하게 누운 후 몸의 긴장을 풀고 호흡도 고릅니다.
- 숨을 들이 마시면서 팔을 바닥과 수평을 이루게 하고는 머리위로 쭉 뻗습니다.
- 팔다리를 위아래로 최대한 뻗는 동작을 하면 허리와 등은 바닥에서 떨어지고 엉덩이와 견갑골 양쪽 면만 바닥에 닿아 척추를 지탱하면서 척추 전체모양이 아치형을 이룹니다.
- 숨을 최대한 마신 후 팔다리를 위아래로 뻗은 자세로 유지하면서 아랫배에 힘을 주어 마신 공기를 공명으로 밀어 넣습니다.
- 그리고 참을 수 있는 데까지 최대한 숨을 내시지 말고 참습니다.
- 더 이상 숨을 못 참게 되면 다리는 아래로 뻗고 있는 상태를 유지하면서 양손을 끌어내려서 가슴 옆에 두고 손바닥이 천정을 향하도록 합니다. 그런 다음 손바닥을 앞으로 빠르게 뻗으면서 참고 있던 숨을 공명에서부터 한 번에 다 뱉습니다.
- 준비자세로 돌아와 호흡을 고른 후 이 동작을 한번 더 한 다음 다리는 힘을 빼고 아치는 유지한채로 상체만 좌우로 왔다 갔다하며 날개짓을 하여 늑골을 모아 줍니다.
